Niezwykle ważnym elementem przygotowania naszego ciała do wysiłku fizycznego jest rozgrzewka. Piłka nożna to dyscyplina, w której jest ona szczególnie ważna. Football jest bowiem sportem, w którym aktywujemy większość mięśni naszego ciała, dlatego tak ważne jest, aby przy pomocy profesjonalnego sprzętu przygotować nasz organizm do bardziej intensywnego wysiłku.

Rozgrzewka piłkarska - do czego służy?

Jej celem jest przede wszystkim wydłużenie mięśni, podniesienie temperatury ciała oraz przyspieszenia krążenia krwi. Sprawia to, że nasz organizm nie jest narażony na nagły szok związany z bardzo intensywnym wysiłkiem, jakiemu go poddajemy podczas meczu, sparingu czy treningu na boisku.

Aktywacja i wydłużenie mięśni sprawiają, że stają się one bardziej elastyczne, co natomiast chroni nas przed różnego rodzaju kontuzjami w postaci naderwania ścięgien lub mięśni nóg. Trucht, od którego rozpoczynamy rozgrzewkę ma także na celu zwiększenie przepływu krwi, co pozwala lepiej dotlenić cały organizm. Podwyższona temperatura związana z wysiłkiem pozwala z kolei wytwarzać więcej mazi w stawach, które również stają się bardziej sprężyste i pozwalają zwiększać zakres ruchu podczas wysiłku fizycznego. Pomoże nam w tym również specjalistyczny sprzęt piłkarski.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka?

Rozpoczynając trening, zacznijmy od mniej intensywnych ćwiczeń, stopniowo przygotowując ciało do coraz bardziej intensywnego ruchu. Na tym etapie nie będzie nam jeszcze potrzebny dodatkowy sprzęt. Należy pamiętać, że dobrze przygotowana rozgrzewka przed meczem piłki nożnej powinna składać się z kilku elementów: ćwiczeń rozciągających, przygotowujących poszczególne stawy oraz ogólnej fazy, która pozwoli skutecznie zwiększyć temperaturę ciała. Pomogą nam w tym nie tylko same ćwiczenia, ale także profesjonalny sprzęt piłkarski.

Na początek najlepszym i najczęściej stosowanym rozwiązaniem jest wolny, lecz jednostajny trucht. Warto jednocześnie pamiętać, że ćwiczenia powinny być dopasowane do rodzaju dyscypliny sportowej, którą trenujemy. Dlatego w przypadku przygotowań do meczu należy zaangażować przede wszystkim mięśnie nóg oraz tułowia. Cennymi ćwiczeniami będą tutaj naprzemienne przeskoki z jednej nogi na drugą przy jednoczesnym przyciąganiu kolana podczas każdego skoku. Kolejnym etapem przygotowania mięśni uda są ćwiczenia, w których stojąc na jednej nodze przyciągamy prawą piętę do prawego pośladka i odwrotnie. Przyda się także sprzęt w postaci specjalnych bandów, z którymi zrobisz większość statycznych ćwiczeń takich jak przysiady, stepy czy odwodzenie nóg.

Gama ćwiczeń podczas rozgrzewki ze sprzętem powinna być urozmaicona tak, by aktywować wszystkie mięśnie. Poza tymi rozciągającymi mięśnie kulszowo-goleniowe, nie wolno zapomnieć także o pozostałych partiach takich jak: łydki, biodra, tułów czy ramiona, które również odgrywają niezwykle ważną rolę podczas treningów. Aby rozgrzać stawy kolanowe i skokowe zaleca się bieg: mogą to być elementy wolniejszego truchtu z partiami sprintu, który ćwiczy także kondycję lub bieg połączony z podskokami czy wykrokami i obrotami ramion. Sprawdzi się tutaj sprzęt w postaci drabinek lub pachołków.

Polecamy też ćwiczenia doskonalące technikę kopnięć i podań. Zacznijmy od wymachów “na sucho”, czyli bez użycia piłki. Skupiajmy się zarówno na jak najlepszym rozciągnięciu nogi i wymachnięciu w górę, ale także na technice prawidłowego przyciągania jej z powrotem. Do treningu prowadzenia piłki nożnej dobrze sprawdzi się, wcześniej wspomniany, sprzęt w postaci pachołków.

Choć wydaje się to skomplikowane, rozgrzewka piłkarzy jest niezbędnym przygotowaniem do treningu. Ważne, aby znalazły się w niej wszystkie ćwiczenia angażujące mięśnie nóg, ramion, bioder oraz tułowia, najlepiej w wykorzystaniem profesjonalnego sprzętu. To wystarczy, aby mecz, sparing czy trening pozwolił cieszyć się w pełni satysfakcjonującą i bezpieczną grą.

Jak długo powinna trwać dobra rozgrzewka piłkarska?

Wszystko zależy od tego, jaka panuje temperatura otoczenia (zarówno, gdy jesteśmy na hali, jak i na zewnętrznym boisku). Niskie temperatury sprawiają, że nasze ciało potrzebuje więcej czasu, dlatego jesienią i zimą przygotowanie do treningu będzie z pewnością trwało nieco dłużej, a latem nieco krócej. Ogólnie można jednak przyjąć, że rozgrzewka przed treningiem piłkarskim, z użyciem profesjonalnego sprzętu, powinna trwać około 15-20 minut.

Zobacz także:

- Piłkarski sprzęt treningowy – jakie akcesoria wybrać do treningu piłki nożnej?

- Trening piłki nożnej – przykładowe ćwiczenia piłkarskie

- Jak wybrać odzież do piłki nożnej? Wybieramy stroje piłkarskie

- Jak wybrać torbę treningową?

- Ochraniacze piłkarskie - jak dobrać ochraniacze na piszczel i kostkę